Фитнес тренировки, Упражнения с ластици, Фитнес упражнения
Най-добрите 8 упражнения за гърди с ластици за тренировка
юни
Гръдна мускулатура и Упражненията за гърди
Упражненията за гърди са сред любимите упражнения сред фитнес ентусиастите. И тренировките за гърди се поставят почти винаги на първо място в тренировъчните програми. И, вероятно, щом четеш тази статия, и ти си един от тях. Ще ти покажем как можете да изпълнявате упражнения за гърди вкъщи с ластици за тренировка и това да ви позволи да натоварвате гърдите пълноценно дори извън фитнес залата.
Първо ще разгледаме накратко какво представлява гръдната мускулатура, нейната структура и функция.
Гърдите са сред любимите за трениране части на тялото на фитнес ентусиастите. И вероятно, щом четеш тази статия, и ти си един от тях.
Едва ли има нужда да се убеждаваме допълнително, че трябва да тренираш гърди и да изпълняваш упражнения за гърди, затова няма да го правя.
Ще разгледаме съвсем накратко анатомията на мускулите на гърдите. Мускулите на гърдите всъщност са две отделни двойки мускули: големи (pectoral major) и малки (pectoral minor). Както имената подсказват, освен разликата във функциите, има доста голяма разлика в големината.
Малките гръдни мускули са изцяло скрити под големите и нямат отражение от естетична гледна точка и затова в статията ще разгледаме главно големите гръдни мускули. Когато говорим за “гърдите” ще имаме предвид точно тях.
Малък гръден мускул – (pectoral minor)
Нека да кажем накратко за малкия гръден мускул. Ролята му е да движи плешката напред и към средата на гърдите. Малкият гръден мускул работи заедно с големият мускул и участва в почти всички упражнения, които натоварват него. Затова обикновено не е нужно да включваме в тренировката си упражнения, целящи натоварване специално малкия гръден мускул.
Голям гръден мускул – (pectoral major)
Основният и най-голям мускул в гърдите е Pectoralis major или Голям гръден мускул. Той е двуглав мускул, т.е. има 2 части (глави) – 2 места, на които сухожилието се прикача към костта – Clavicular (горна, по-малка) и Sternal (долна, по-голяма). Ролята му е да привежда към тялото и завърта мишницата.
Видове упражнения за Гърди
Има твърде много разнообразни упражнения, с които да тренираме големия гръден мускул под различни ъгли, за да се развие пропорционално всяка негова част. Но нека напомним отново, че едно упражнение за гърди тренира целия мускул като само акцентира върху определена зона.
Въпреки големия брой разновидности от упражнения, те могат да се разделят на две основни групи: Разтягащи и Избутващи упражнения.
За правилното изпълнение и на двата типа упражнения има едно главно правило: гръдният кош трябва през цялото време да е максимално изпъчен, а раменете да са изнесени назад (ако не са, те поемат голяма част от натоварването).
Разтягащи упражнения за гърди
Това са всички упражнения, при които разтваряте и събирате ръцете без да разгъвате от лаките. При тях гърдите работят сравнително изолирано и не могат да се използват много големи тежести. Този тип упражнения не трябва да са основни в тренировката, а допълнителни към избутващите с цел акцент върху определена зона на гърдите.
Избутващи упражнения за гърди
При тези упражнения избутвате тежестите от тялото, като разгъвате и от лакътната става, при което натоварвате допълнително трицепсите и предната част на раменете, например: повдигане на дъмбел от различни наклони, кофички, повдигане на щанга, различни избутващи на машината и т.н. Това са упражнения, които позволяват използване на по-големи тежести.
Гърдите също се делят на три участъка, които доста често се тренират в една тренировка. Това са горни, средни и долни гърди.
Ще разделим упражненията за гърди с ластиците за тренировка за съответните части на гръдната мускулатура и ще ви покажем как можете да заместите и да изпълнявате вкъщи голяма част от упражненията за гърди от фитнес залата. По този начин ще правите пълноценни упражнения за гърди вкъщи без да губите време време и пари да ходите във фитнес залите.
Топ 8 Упражнения за гърди с ластици за тренировка
Упражнение за Гърди №1 – Лицеви опори с ластик за тренировка
Лицеви опори е едно от най-популярните упражнения за гърди, което едва ли има нужда от представяне и допълнителни пояснения. Може би няма трениращ, който да не е правил това движение за гърди и трицепс. Лицевите опори са подходящи като загряващо упражнение, като завършващо и като основно. Може да се прави по всяко време и навсякъде, тъй като не се нуждаете от точно определени уреди или тежести. Лицеви опори с ластик за тренировка е много ефективно упражнение и когато се използва ластик с по-голямо съпротивление мускулите на гърдите могат доста добре да се натоварят и се постигне желаният ефект. Може да се изпълнява с ластици за тренировка със затворен контур или ластици фитнес с дръжки.
Изпълнение:
Хванете с две ръце краищата на ластик за тренировка със затворен контур и средата на ластика го опънете зад гърба. Поставете ръце на пода така, че разстоянието между ръцете да бъде по-голяма от широчина на раменете. При слизане, предмишниците ви трябва да са успоредни една на друга. При свиване на ръцете, лактите ви не трябва да сочат нагоре, а по-скоро настрани.
Препоръчителен брой повторения: 10-15
Упражнения за гърди №1 – Лицеви опори с ластик за тренировка
Упражнение за Гърди №2 – Преса за средни гърди с ластик за тренировка
Определено най-популярното упражнение за гърди, което се изпълнява във фитнес залите е вдигане от лег на лежанка. Може би няма трениращ, който да не е правил това движение за гърди. Упражнението за гърди, което може да се изпълнява с ластици за тренировка наподобява вдигането от лег. Може да се изпълнява с ластици за тренировка със затворен контур или ластици фитнес с дръжки. Степента на натоварване лесно може да се контролира, като се използва ластик с по-малко или по-голямо съпротивление.
Изпълнение:
Закрепете средата ластик за тренировка за опорна точка (това може да стане с фиксиращ анкер) на нивото на гърдите. Хванете с две ръце краищата на ластик за тренировка и го опънете така, че опорната точка зад гърба. Започнете бутащи движения, като разгъвате ръцете в лактите и опъвате ластика. След това плавно отпуснете, докато съпротивлението на ластика за тренировка не издърпа ръцете ви в изходно положение.
Препоръчителен брой повторения: 10-15
Упражнение за гърди №2 – Избутване за средни гърди с ластик за тренировка
Упражнение за Гърди №3 – Флайс за средни гърди с ластик за тренировка
Отново ще представим много популярно упражнение за гърди, което може да се изпълнява с ластици за тренировка. Това е флайс за средни гърди с ластик за тренировка. Може би няма трениращ, който да не е правил това движение за гърди. Може да се изпълнява с ластици за тренировка със затворен контур или ластици фитнес с дръжки. Степента на натоварване лесно може да се контролира, като се използва ластик с по-малко или по-голямо съпротивление.
Изпълнение:
Закрепете средата ластик за тренировка за опорна точка (това може да стане с фиксиращ анкер) на нивото на гърдите. Хванете с две ръце краищата на ластик за тренировка и го опънете така, че опорната точка зад гърба. Разтворете ръце в страни, като не ги изпъвате докрай и започнете да събирате ръцете пред тялото, докато ръцете не се съберат пред вас. След това плавно отпуснете, докато съпротивлението на ластика на издърпа ръцете до изходно положение.
Препоръчителен брой повторения: 10-15
Упражнение за Гърди №3 – Флайс за средни гърди с фитнес ластик с дръжки
Упражнение за Гърди №3 – Флайс за средни гърди с ластик за тренировки със затворен контур
Упражнение за Гърди №4 – Преса за горни гърди с ластик за тренировка
Много важно упражнение за гърди и за изграждането на масивна гръдна мускулатура, което се изпълнява във фитнес залите е вдигане от лег на лежанка за горни гърди. Може би няма трениращ, който да не е правил това движение за гърди. Упражнението за гърди, което може да се изпълнява с ластици за тренировка наподобява вдигането от лег под наклон. Може да се изпълнява с ластици за тренировка със затворен контур или ластици фитнес с дръжки. Степента на натоварване лесно може да се контролира, като се използва ластик с по-малко или по-голямо съпротивление.
Изпълнение:
Закрепете средата ластик за тренировка за опорна точка (това може да стане с фиксиращ анкер) на нивото на пода. Хванете с две ръце краищата на ластик за тренировка и го опънете така, че опорната точка зад гърба. Започнете бутащи движения по диагонал нагоре така, че ластикът за тренировка да запази линията която образува (наклона спрямо пода), като разгъвате ръцете в лактите и опъвате ластика. След това плавно отпуснете, докато съпротивлението на ластика за тренировка не издърпа ръцете ви в изходно положение.
Препоръчителен брой повторения: 10-15
Упражнение за гърди №4 – Избутване за горни гърди с ластик за тренировка
Упражнение за Гърди №5 – Флайс за горни гърди с ластик за тренировка
Много популярно упражнение за гърди, което може да се изпълнява с ластици за тренировка. Това е флайс за горни гърди с ластик за тренировка. Може да се изпълнява с ластици за тренировка със затворен контур или ластици фитнес с дръжки. Степента на натоварване лесно може да се контролира, като се използва ластик с по-малко или по-голямо съпротивление.
Изпълнение:
Закрепете средата ластик за тренировка за опорна точка (това може да стане с фиксиращ анкер) на нивото на пода. Хванете с две ръце краищата на ластик за тренировка и го опънете така, че опорната точка зад гърба. Разтворете ръце в страни, като не ги изпъвате докрай и започнете да събирате ръцете по диагонал нагоре, така че да запазвате линията на ластика за тренировка от опорната точка до изходното положение на ръцете. След това плавно отпуснете, докато съпротивлението на ластика на издърпа ръцете до изходно положение.
Препоръчителен брой повторения: 10-15
Упражнение за Гърди №5 – Флайс за горни гърди с фитнес ластик с дръжки
Упражнение за Гърди №5 – Флайс за горни гърди с ластик за тренировки
Упражнение за Гърди №6 – Преса за долни гърди с ластик за тренировка
Много важно упражнение за гърди и за изграждането на масивна и очертана гръдна мускулатура, което се изпълнява във фитнес залите е вдигане от лег на лежанка за долни гърди. Упражнението за гърди, което може да се изпълнява с ластици за тренировка наподобява вдигането от лег под наклон. Може да се изпълнява с ластици за тренировка със затворен контур или ластици фитнес с дръжки. Степента на натоварване лесно може да се контролира, като се използва ластик с по-малко или по-голямо съпротивление.
Изпълнение:
Закрепете средата ластик за тренировка за опорна точка (това може да стане с фиксиращ анкер) на нивото над главата. Хванете с две ръце краищата на ластик за тренировка и го опънете така, че опорната точка зад гърба. Започнете бутащи движения по диагонал надолу така, че ластикът за тренировка да запази линията която образува (наклона спрямо пода), като разгъвате ръцете в лактите и опъвате ластика. След това плавно отпуснете, докато съпротивлението на ластика за тренировка не издърпа ръцете ви в изходно положение.
Препоръчителен брой повторения: 10-15
Упражнение за гърди №6 – Избутване за долни гърди с ластик за тренировка
Упражнение за Гърди №7 – Флайс за долни гърди с ластик за тренировка
Много популярно упражнение за гърди, което може да се изпълнява с ластици за тренировка. Това е флайс за долни гърди с ластик за тренировка. Може да се изпълнява с ластици за тренировка със затворен контур или ластици фитнес с дръжки. Степента на натоварване лесно може да се контролира, като се използва ластик с по-малко или по-голямо съпротивление.
Изпълнение:
Закрепете средата ластик за тренировка за опорна точка (това може да стане с фиксиращ анкер) на нивото над глава. Хванете с две ръце краищата на ластик за тренировка и го опънете така, че опорната точка зад гърба. Опънете ластика за тренировки, като опънете ръце напред и надолу. Разтворете плавно ръце в страни, като позволите съпротивлението на ластика за тренировки да издърпа ръцете ви назад и нагоре. След това съберете ръце, като издърпате ластика напред и надолу до изходно положение.
Препоръчителен брой повторения: 10-15
Упражнение за Гърди №7 – Флайс за долни гърди с фитнес ластик с дръжки
Упражнение за Гърди №7 – Флайс за долни гърди с ластик за тренировки
Упражнение за Гърди №8 – Кросоувър с ластик за тренировка
Кросоувър е упражнение за гърди, което подобрява релефа на гръдната мускулатура. Обикновено това упражнение се изпълнява на портален скрипец във фитнес залата. Това упражнение не е задължително да се изпълнява, но е полезно и можем да допълваме нашата тренировка за гърди. Ще покажем кросоувър как може да се изпълнява с ластик за тренировка с една ръка за средни гърди. Упражнението може да се изпълнява с различен наклон така, че да натоварва долната или горната част на гърдите. Може да се изпълнява с ластици за тренировка със затворен контур или ластици фитнес с дръжки. Степента на натоварване лесно може да се контролира, като се използва ластик с по-малко или по-голямо съпротивление.
Изпълнение:
Закрепете средата ластик за тренировка за опорна точка (това може да стане с фиксиращ анкер) на нивото на гърдите. Хванете с една ръка двата края на ластик за тренировка и го опънете така, че опорната точка да е встрани от вас. Започнете с полуизправена ръка да издърпвате ластика, така, че дланта да достига до отдалеченото рамо. След това плавно отпуснете, докато съпротивлението на ластика за тренировка не издърпа ръката ви в изходно положение.
Препоръчителен брой повторения: 10-15
Упражнение за Гърди №8 – Кросоувър с фитнес ластик с дръжки
Упражнение за Гърди №8 – Кросоувър с ластик за тренировка
Фитнес ластиците за тренировка са уникален фитнес продукт, с който можете да тренирате всички мускулни групи независимо къде се намирате и колко време имате на разположение.
Всички фитнес ластици за тренировка PrimaFIT се предлагат с БОНУС
– Онлайн видео с упражнения с ластици за тренировка за всички мускулни групи.
Комплект фитнес ластици за тренировка 5 бр с различно съпротивление и с 2 БОНУСА:
- Онлайн видео с 50 упражнения за цяло тяло – Видеото съдържа както комплексни и базови упражнения с ластици за тренировки за цялото тяло, така и изолирани упражнения за дупе, крака, бедра, корем, ханш, ръце (бицепс и трицепс), рамо, гърди и гръб;
- Електронна книга “Как да се храним здравословно” – Ще намерите полезни съвети за по-добро и здравословно хранене.
Фитнес ластик за тренировка с голямо съпротивление с БОНУС:
Онлайн видео с 111 упражнения с фитнес ластици за тренировки за цяло тяло, разпределени по мускулни групи – гърди, гръб, ръце (бицепс и трицепс), рамо, дупе, крака, бедра, корем и комплексни упражнения.
Ластици за тренировка с голямо съпротивление
Ластици за тренировка с дръжки БОНУС:
Онлайн видео с над 80 упражнения с фитнес ластици за тренировка за цяло тяло, разпределени по мускулни групи – гърди, гръб, ръце (бицепс и трицепс), рамо, дупе, крака, бедра, корем и комплексни упражнения.
Ластици за тренировка с дръжки