Упражнения с ластици, Фитнес тренировки, Фитнес упражнения
Най-добрите 9 упражнения за рамо с ластици за тренировка
юни
Упражненията за рамо са едни от най-важните за изграждане на едно хармонично тяло
Съществуват множество упражнения за рамо, които използват подвижността на раменната става, която е една от най-гъвкавите стави в човешкото тяло, за да натоварят делтовидния мускул на рамото да се развие и очертае едно атлетично тяло. Мускулите на рамото имат делтовидна форма и е един от по-големите мускули в човешкото тяло, като се съкращава във всички измерения, което позволява ръката се движи във всички посоки.
Мускули на рамото
Делтовидният мускул на рамото (Musculus deltoideus) има форма на триъгълник, с върха надолу, и наподобява гръцката буква делта, откъдето идва и наименованието му. Раменният мускул се разполага повърхностно около раменната става отпред, отстрани и отзад поради което се разделя съответно на:
- Преден делтовиден мускул
- Среден делтовиден мускул
- Заден делтовиден мускул
Какво представляват ластиците за тренировка?
Ластиците за тренировка са иновативен аксесоар за тренировки, като натоварват в пълната амплитуда на движение. Ластиците за тренировка са подходящи за начинаещи или дори напреднали фитнес маниаци. Използват се и от професионални атлети практикуващи всякакви видове спорт (лека атлетика, футбол, волейбол, баскетбол, бокс, мма, кросфит и много др.)
Фитнес ластиците за тренировка са изработени от еластична материя (кума, натурален каучук) и съпротивлението, което създават зависи от няколко показателя:
- дължината
- видът на използвания материал
- ширината
- начинът на употреба
Може да прочетете как да избера фитнес ластици за тренировка.
Ластиците за тренировка работят на принципа на изометричното и динамично натоварване. Освен гравитацията имаме действие и на силата на материята, от която са направени.
При промяна на формата и размерите на ластика, материалът, от който е направен оказва съпротивление. То може да бъде много различно и се определя от вида на материала на ластика, амплитудата на движение, скоростта и вложената от вас енергия. Енергията се натрупва в еластичната материя, а тя от своя страна ни противодейства.
Колкото е по-голямо напречното сечение на ластика за тренировка, толкова повече енергия трябва да се приложи, за да се промени дължината му.
Предимства на ластиците за тренировка
- Помагат по-доброто разтягане на мускулатурата (стречинг). Използва се за загрявка преди тежки тренировки; за йога, пилатес и много други спортове.
- Подобряват мобилността на ставите и гъвкавостта на мускулите.
- Тренировката с ластици не изисква голяма площ и специални помещения и могат да бъдат използвани навсякъде.
- Могат да се използват за разнообразяване и за противодействие на адаптацията към рутинните тренировъчни програми.
- Упражненията с ластици за тренировка позволяват по-голяма амплитуда на движението и многобройни вариации на едно и също упражнение
- Имат чудесно приложение при тренировки за специфична и максимална сила. При еластичните материали се наблюдава променливо прогресивно натоварване в концентрираната фаза на движението. При ексцентричната фаза ластикът помага на гравитацията, скоростта на негативната част се увеличава, а това допринася за стресиране на мускулатурата и по-голям мускулен растеж.
Вижте всички видове фитнес ластици за тренировка PrimaFIT
Упражнения за рамо – тренировка с ластици
При тренировката за рамо е изключително важно да се тренират и трите части на раменната мускулатура, за да може да тя да бъде равномерно развита. На анимацията се вижда, че и трите части на раменната мускулатура са еднакви по големина.
Упражненията с ластици за рамо, които се приготвили сме ги разделили на:
- Базови упражнения за рамо
- Упражнения за предно рамо
- Упражнения за средно рамо
- Упражнения за задно рамо
Базови упражнения за рамо с ластици за тренировка
Упражнение за рамо №1: Раменна преса с ластик за тренировка
Раменните преси са едно от най-добрите упражнения за рамо и за изграждане на мускулна маса на раменете, позволяващо използването на големи тежести и съпротивления. Упражнението може да се изпълнява от стоеж или от седеж. Това упражнение за рамо може да се изпълнява с ластици за тренировка със затворен контур или ластици фитнес с дръжки. Желателно е да присъства във всяка една ваша тренировка за рамене независимо от нивото Ви на развитие. Тъй като това е основно упражнени за рамо, следва да се прави с най-голямо съпротивление. Препоръчваме Ви да го изпълнявате в началото на вашата тренировка с ластик с по-голямо съпротивление.
Изпълнение:
Вземете ластик ( във формата на обръч или ластик с дръжки) застъпете средата на ластика с крак, изправете тялото, като ръцете държат ластика на нивото на раменете. Започнете избутване на ръцете нагоре до пълното им разтваряне и след това спускате ръцете до пълното им свиване.
Упражнението раменна преса с ластик за тренировка може да се изпълнява както с две ръце едновременно, така и с една ръка.
Препоръчителен брой повторения: 10-15
Упражнение за рамо – Раменна преса с ластик за тренировка
Упражнение за рамо №2: „Вертолет“ с ластик за тренировка за рамо
„Вертолетът“ е базово упражнение за рамо и служи предимно за маса и сила на раменете и врата. Независимо дали се изпълнява с дъмбели, щанга, скрипец или с ластик за тренировка това упражнение може да послужи и за оформяне, но обикновено основната цел, с която се прави упражнението, е масата. „Вертолетът“ акцентира главно върху предната и средната част на рамото. Изпълнявайте упражнението в средата или края на вашата тренировка.,
Това е упражнение за рамо подпомага натрупване на мускулна маса в раменните мускули. Състои се във вертикално издърпване на тежест до брадата . В долна фаза на движението ръцете са изпънати и постепенно с вдигането на тежестта се сгъват в лактите.
Изпълнение:
Хванете ластик за тренировка (ластик със затворен контур или ластик с дръжки), застъпете средата, изправете тялото. След като сте фиксирали позицията на тялото и ръцете, издърпайте плавно ластика за тренировки към брадичката, като постепенно сгъвате ръцете в лактите и движите дланите близо до тялото. След като ръцете Ви станат успоредни на пода, задържате за секунда и плавно се върнете в изходна позиция.
Препоръчителен брой повторения: 10-15
Упражнение за рамо – „Вертолет“ с ластик за тренировка за рамо
Упражнения за средно рамо с ластици за тренировка
Упражнение за рамо №3: Разтваряне на две ръце в страни с ластик за тренировка
Разтварянето на ръце в страни е едно от най-добрите упражнения за рамо. Може да се изпълнява с ластици за тренировка със затворен контур или ластици фитнес с дръжки. Упражнението може да се изпълнява от стоеж или от седеж. Желателно е да присъства във всяка една ваша тренировка за рамене независимо от нивото Ви на развитие. Тъй като това упражнени за рамо е основно и следва да се прави във всяка тренировка за рамо. Това упражнение допълва тренировката Ви за рамо и подпомага развитието на раменната мускулатура да бъде по-обемна, по-очертана и по-красива.
Изпълнение:
Вземете ластик ( във формата на обръч или ластик с дръжки) застъпете средата на ластика с крак, хванете с ръце двата края на ластика (дръжките) и изправете тялото. Започнете разтваряне на ръцете в страни нагоре до нивото на раменете или малко над тях и след това плавно спуснете ръцете до изходно положение.
Упражнението може да се изпълнява както с две ръце едновременно, така и с една ръка. Натоварва средното рамо и трапеца. Стремете се ръцете да не са напълно изпънати.
Препоръчителен брой повторения: 12-16
Упражнение за рамо – Разтваряне встрани с ластик за тренировка за рамо
Упражнение за рамо №4: Разтваряне на една ръка в страни с ластик за тренировка
Разтварянето на ръце в страни е едно от най-добрите упражнения за рамо и делтовидните мускули на раменете. Може да се изпълнява с ластици за тренировка със затворен контур или ластици фитнес с дръжки. Упражнението може да се изпълнява от стоеж или от седеж. Това е едно интересно и допълнително упражнение за средно рамо, което заради по-различния ъгъл на натоварване подобрява очертаването на рамото в долния му край на границата с ръката. Това упражнение допълва тренировката Ви за рамо и подпомага развитието на раменната мускулатура да бъде по-обемна, по-очертана и по-красива.
Изпълнение:
Вземете ластик ( във формата на обръч или ластик с дръжки) захванете го за опорна точка на нивото на пода, с далечната ръка хванете другия край на ластика за тренировка (дръжките), отдръпнете се така, че да опънете леко ластика и разтворете ръката до нивото на раменете. След това плавно спуснете ръката до изходно положение. Натоварва средното рамо и трапеца. Стремете се ръцете да не са напълно изпънати.
Препоръчителен брой повторения: 12-16
Упражнение за рамо – Разтваряне на една ръка в страни
Упражнение за рамо №5: Разтваряне встрани и напред с ластик за тренировка за рамо
Това е едно по-различно упражнение за рамо, което натоварва едновременно средно, предно рамо и трапец. Може да се изпълнява с ластик за тренировка със затворен контур. Упражнението може да се изпълнява от стоеж или от седеж. Това упражнение допълва тренировката Ви за рамо и подпомага развитието на раменната мускулатура да бъде по-обемна, по-очертана и по-красива.
Изпълнение:
Вземете ластик (във формата на обръч), застъпете го с крака, кръстосайте ластика и го хванете равномерно с две ръце. Изправете тялото и разтворете ръце напред и встрани, като преминете нивото на раменете. След това свалете плавно ръцете до изходно положение. Натоварва средното, предно рамо и трапеца. Стремете се ръцете да не са напълно изпънати.
Препоръчителен брой повторения: 12-16
Упражнение за рамо – Разтваряне встрани и напред с ластик за тренировка за рамо
Упражнения за предно рамо с ластици за тренировка
Упражнение за рамо №6: Вдигане на две ръце напред с ластик за тренировка
Вдигане на ръце напред е едно от най-добрите упражнения за рамо делтовидните мускули на раменете. Може да се изпълнява с ластици за тренировка със затворен контур или ластици фитнес с дръжки. Това упражнение допълва тренировката Ви за рамо и подпомага развитието на раменната мускулатура в предната си част и прави делтовидните мускули на раменете да бъдат по-обемни, по-очертани и по-красиви.
Изпълнение:
Вземете ластик (във формата на обръч или ластик с дръжки) застъпете средата на ластика с крак, хванете с ръце двата края на ластика (дръжките) и изправете тялото. Започнете вдигане на ръцете отпред до нивото на раменете или малко над тях и след това плавно спуснете ръцете до изходно положение.
Упражнението може да се изпълнява както с две ръце едновременно, така и с редуване на ръцете. Упражнението натоварва предното рамо и трапеца. Стремете се ръцете да не са напълно изпънати.
Препоръчителен брой повторения: 12-16
Упражнение за предно рамо – Вдигане на две ръце напред с ластик за тренировка
Упражнение за предно рамо – Вдигане на две ръце напред с ластик за тренировка 2
Упражнение за рамо №7: Вдигане на две ръце напред с ластик за тренировка от опорна точка
Това е интересно упражнение за рамо и натоварва предните раменни мускули под различен ъгъл. Може да се изпълнява с ластици за тренировка със затворен контур или ластици фитнес с дръжки. Упражнението може да се изпълнява от стоеж или от седеж. Това е едно интересно и допълнително упражнение за тренировка на предно рамо, което заради по-различния ъгъл на натоварване подобрява очертаването на предното рамото в долния му край на границата с ръката. Това упражнение допълва тренировката Ви за рамо и подпомага развитието на раменната мускулатура да бъде по-обемна, по-очертана и по-красива.
Изпълнение:
Вземете ластик (във формата на обръч или ластик с дръжки) захванете го за опорна точка на нивото на пода, с ръце хванете другия край на ластика за тренировка (дръжките), отдръпнете се така, че да опънете леко ластика и вдигнете ръцете до нивото на раменете или малко по-високо. След това плавно спуснете ръката до изходно положение. Натоварва предно рамо и трапец. Стремете се ръцете да не са напълно изпънати.
Препоръчителен брой повторения: 12-16
Упражнение за предно рамо – „Вертолет“ с ластик за тренировка за рамо
Упражнение за задно рамо с ластици за тренировка
Упражнение за рамо №8: Разтваряне на две ръце назад с ластик за тренировка
Тренировката за задно рамо е много важна за цялостното развитие на раменната мускулатура и често е пренебрегвано в тренировките. Разтварянето на ръце назад едно от най-добрите упражнения за задно рамо. Може да се изпълнява с ластици за тренировка със затворен контур или ластици фитнес с дръжки. Това упражнение допълва тренировката Ви за рамо и подпомага развитието на цялата раменната мускулатура и по-скоро в задната си част и прави делтовидните мускули на раменете да бъдат по-обемни, по-очертани и по-красиви.
Изпълнение:
Вземете ластик (във формата на обръч или ластик с дръжки) застопорете средата на ластика за опорна точка на ниво от пода до нивото на раменете. Хванете двата края на ластика за тренировка с ръце и преместете тялото, така че с ръце събрани и опънати към опорната точка да опънат леко ластика. С изправено тяло разтворете ръцете в страни в посока назад докато се изравнят с гърба. След това върнете в изходно положение.
Упражнението може да се изпълнява както с две ръце едновременно, така и с редуване на ръцете. Упражнението натоварва задно рамо и трапеца.
Препоръчителен брой повторения: 12-16
Упражнение за задно рамо – Разтваряне на две ръце назад с ластик за тренировка
Упражнение за рамо №9: Дърпане на ръка назад с ластик за тренировка
Това е едно различно и интересно упражнение за рамо. Разтварянето на ръце назад едно от най-добрите упражнения за задно рамо. Може да се изпълнява с ластици за тренировка със затворен контур или ластици фитнес с дръжки. Това упражнение допълва тренировката Ви за рамо и подпомага развитието на задната раменна мускулатура и прави делтовидните мускули на раменете да бъдат по-обемни, по-очертани и по-красиви.
Изпълнение:
Вземете ластик (във формата на обръч или ластик с дръжки) застопорете средата на ластика за опорна точка на ниво от пода. Хванете двата края на ластика за тренировка с ръка и преместете тялото, така че леко да е опънат ластика. Наведете тялото и с права ръка издърпайте ластика до таза. След това върнете в изходно положение. След като направите желания брой повторения с едната ръка, сменете ръката.
Упражнението натоварва задно рамо и трапеца.
Препоръчителен брой повторения: 12-16
Упражнение за задно рамо – Дърпане на ръка назад с ластик за тренировка
Фитнес ластиците за тренировка PrimaFIT са уникален фитнес продукт, с който можете да тренирате всички мускулни групи независимо къде се намирате и колко време имате на разположение.
Всички фитнес ластици за тренировка PrimaFIT се предлагат с БОНУС
– Онлайн видео с упражнения с ластици за тренировка за всички мускулни групи.
Комплект фитнес ластици за тренировка 5 бр с различно съпротивление и с 2 БОНУСА:
- Онлайн видео с 50 упражнения за цяло тяло – Видеото съдържа както комплексни и базови упражнения с ластици за тренировки за цялото тяло, така и изолирани упражнения за дупе, крака, бедра, корем, ханш, ръце (бицепс и трицепс), рамо, гърди и гръб;
- Електронна книга “Как да се храним здравословно” – Ще намерите полезни съвети за по-добро и здравословно хранене.
Фитнес ластик за тренировка с голямо съпротивление с БОНУС:
Онлайн видео с 111 упражнения с фитнес ластици за тренировки за цяло тяло, разпределени по мускулни групи – гърди, гръб, ръце (бицепс и трицепс), рамо, дупе, крака, бедра, корем и комплексни упражнения.
Ластици за тренировка с голямо съпротивление
Ластици за тренировка с дръжки БОНУС:
Онлайн видео с над 80 упражнения с фитнес ластици за тренировка за цяло тяло, разпределени по мускулни групи – гърди, гръб, ръце (бицепс и трицепс), рамо, дупе, крака, бедра, корем и комплексни упражнения.
Ластици за тренировка с дръжки
По-колко серри трябва да се направи на всяко едно упражение
Здравейте,
Броя серии и повторения, които трябва да се изпълняват са строго индивидуално. Зависят от вашата моментна форма и какво желаете от тренировката – дали да повишавате вашата сила и мускулна маса или за подобряване на релефа на мускула и повишаване на издръжливостта. Като за начало, може да изберете 3 упражнения, и да направите по 2 серии с по 10-15 повторения. След няколко тренировки, като усетите, че не се натоварвате достатъчно може да увеличите броя серии. Надявам се да сме били полезни с отговора!