Най-добрите 8 упражнения за ГРЪБ с ластици за тренировка

Фиксиращ анкер за врата за фитнес ластици за тренировка PrimaFIT с карабинер 13

Съдържание

Тренировката за гръб една от най-важните за всеки трениращ

Ще ви покажем как можете с ластици за тренировка може да правите ефективни упражнения за гръб и наистина пълноценна тренировка за гръб.

Преди това ще разгледаме накратко мускулите на гърба и тяхната функция. Най-общо мускулите на гърба могат да се разделят на повърхностни и дълбоки. Мускулите на гърба основно движат лопатката и мишничната кост, както и разгъват гръбначния стълб. Спрямо тези движения, мускулите на гърба могат да се разделят условно на 3 части: долна, средна и външна.

Мускули на гърба - анатомия - тренировка за гръб
Мускули на гърба – анатомия – тренировка за гръб

Долна част на мускулите на гърба

Долната част на гърба включва група от много мускули, наречени още дълги гръбни мускули или еректори на гръбначния стълб (mm erector spinae), тъй като общата им функция е да разгъвате гръбната (да изправят тялото). Основните са m. spinalis, m.longissimus и m.oliocostalis. Те се намират от двете страни на гръбначния стълб по цялата му дължина.

Тренировката и упражненията за долната част на гърба често е подценявана и пропускана, което е грешка! Това са мускулите в центъра на тялото ви, които дават сила и стабилност. Без тях ще ограничите силовите си постижения при почти всички упражнения със свободни тежести и ще се изложите на риск от травма в кръста, поради слабост на тези мускули.

Иронията е, че повечето хора ги пропускат, защото мислят, че ако ги тренират има опасност да се контузят. При правилна техника и оптимални тежести такава опасност не съществува.
Основната функция на дългите гръбни мускули е да изправят тялото. Съответно ще ги натоварите директно с всички упражнения, при които се навеждате и изправяте от кръста или разгъвате тялото: различни варианти на тяга, гръбни екстензии, наважедане с щанга и др.

Тук разделение на зони няма и в повече случаи едно упражнение е достатъчно, тъй като долната част на гърба поема и значително изометричното натоварване при всички упражнения, изискващи стабилност в центъра на тялото.

При добро развитие на дългите мускули ще придават плътност в долната част на гърба. Те се открояват като две колони от двете страни на гръбначния стълб.

Средната част на мускулите гърба

Това е основният мускул, който заема цялата средна част на гърба и се нарича трапецовиден (m. trapezius). Обикновено когато в залата някой каже, че ще тренира за трапец има предвид само горната му част, която е в основата на врата и е най-видимата и внушителна при т. нар. бича поза. По-надолу следват средната напречна част и долна възходяща част на m. trapezius.

Целият трапецовиден мускул започва от основата на врата и стига до средата на гърба. Заедно левият и десният трапецовиден мускул образуват геометричната фигура трапец, откъдето идва името му. Това е мускулът, който основно придава плътност на гърба.

Функцията му е да дърпа лопатката и рамото назад и навътре. Това означава, че за да го натоварите максимално трябва да използвате гребни движения, при които дърпате тежест към тялото в хоризонталната равнина.

Например упражненията за гръб като: Гребане с щанга от наклон, гребане с дъмбел, гребане на скрипец, гребане с тренировъчни ластици и други. Техниката на изпълнение трябва да е такава, че като дърпате е необходимо да събирате максимално двете лопатки една към друга и да дърпате раменете назад.

Други мускули от средната част на гърба са голям и малък ромбовиден мускул (m. rhomboideus major et minor). Те са разположени един над друг в горната половина на гърба и са покрити изцяло от трапецовидния мускул. Освен, че придърпват лопатката нагоре, ромбовидните мускули помагат на трапецовидния мускул да придърпва лопатката навътре.

Средната част на гърба може условно да се раздели на 3 зони (части) – средна, горна и долна. Специфичните захвати и ъгли на дърпане могат да натоварят повече някоя от тези зони (това важи и за всички мускулни групи). Важно е да знаете как да насочвате натоварването към определена зона, за да можете от една страна да наблегнете там, където средната част на гърба изостава в мускулното си развитие.

  • Има няколко лесни техники за променяне на натоварването върху различните зони:
    Точка на дърпане – на къде дърпате тежестта: ниско към корема, къмп ъпа или по високо към гърдите? Колкото по ниско е точката на дърпане, толкова на по-долната част на трапецовидния мускул акцентирате.
  • Наклон на тялото – тук основно става въпрос за гребания от стоеж с различен наклон на тялото спрямо пода. Колкото сте по наведени, толкова повече натоварвате трапецовидния мускул по-надолу и обратното.
  • Ъгъл на дърпане – ако дърпате перпендикулярно спрямо тялото (например гребане на скрипец от седеж) ще натоварите повече средната зона; ако дърпате от горе надолу спрямо тялото (различни видове пул-даун, набиране, гребане на скрипец от седеж с макара по високо от тялото и др.) ще натоварите повече долната зона; ако дърпате от долу нагоре спрямо тялото (например гребане от седеж на долен скрипец) ще натоварите повече горната зона.

Външна част на мускулите на гърба

Външната част на гърба придава ширината на гърба. Основният мускул, който се разполага там е най-обширния в човешкото тяло – широкият гръбен мускул (m latissimus dorsi).

Той има много начални залавни места и едно крайно. Горната му вътрешна част е покрита от трапецовидния мускул. Мускулните снопчета и залавните места определят основните движения, които широкия гръбен мускул извършва. Той е мускулът, който с най-голяма мощ дърпа мишницата назад, както и я привежда към тялото. Това може да става едновременно със събиране на лопатките и значително натоварване и на средната част на гърба (трапецовидния мускул), както е при повечето гребни движения.

В зависимост колко близо са лактите до тялото може да се увеличите или намалите участието на широкия гръбен мускул при гребните движения. При лакти, движещи се плътно до тялото участието е по-голямо. То намалява с отвеждането на лактите по далеч от тялото и е най-малко при изпълняване на упражнения, при който има прав ъгъл между мишниците и тялото.

Широкия гръбен мускул се активира повече при дърпащи упражнения във вертикалната равнина т. е. при издърпване на тежест отгоре надолу и назад към тялото, както е при различните варианти на пул-даун, набиране, пул-оувър, различни машини и други. При всяко от тях има различна степен на събиране на лопатките една към друга, но то е по-малко отколкото при гребните движения, съответно и натоварването на трапецовидния мускул е по-малко. Затова на базата на казаното дотук можем условно да разделим упражненията за гръб на две групи:

1. Гребни движения-  натоварващи повече трапецовидния мускул
2. Дърпащи (отгоре надолу) движения – натоварващи повече широкия гръбен мускул

Освен широкия гръбен мускул има и други мускули, които включва външната част на гърба. Развитието им допълва ширината, плътността и детайлите на гърба във външната му горна част. Това са: терес майор (m. teres major), терес минор (m. teres minor) и инфраспинатус (m. Ifraspinatus). Анатомично те принадлежат към мускулите на раменния пояс, но не участват активно при упражненията за рамена, а подпомагат привеждането на мишницата (основно терес майор и минор и по-малко инфраспинатус).

Какво представляват ластиците за тренировка?

Обикновено имат плосък дизайн във формата на затворен контур или кръгъл разрез с ръкохватки и ленти за глезени. Фитнес ластиците за тренировка са подходящи за начинаещи или дори напреднали фитнес ентусиасти. Използват се и от професионални атлети практикуващи всякакви видове спорт (лека атлетика, футбол, волейбол, баскетбол, бокс, мма, кросфит и много др.)

Голямо предимство на фитнес ластиците за тренировка е, че ви дават възможност за разнообразна тренировка за цялото тяло, но и допълнителното удобство, че са леки, лесни за носене и на ниска цена.

Фитнес ластиците за тренировка имат голямо предимство, че могат да се използват в залата, в офиса, вкъщи или навън. Леки са и не заемат много място, а това позволява да се носят навсякъде. Може да се направи импровизирана тренировка с фитнес ластици, когато нямате възможност да посетите фитнес залата или да разнообразите упражненията си като ги направите по-интензивни с помощта на множеството и разнообразни упражнения с ластици за тренировка.

Фитнес ластиците за тренировка са много ефективни при функционалните тренировки. Те са направени от еластична материя и съпротивлението, което създават зависи от няколко показателя: дължината, видът на използвания материал, ширината, начинът на употреба. Може да прочетете как да избера фитнес ластици за тренировка.

Тренировъчните ластици работят на принципа на изометричното и динамично натоварване. Освен гравитацията имаме действие и на силата на материята, от която са направени.

Когато променяме формата на ластика (опъването), материалът, от който е направен оказва съпротивление. То може да бъде много различно и се определя от вида на материала на ластика, амплитудата на движение, скоростта и вложената от вас енергия. Енергията се натрупва в еластичната материя, а тя от своя страна ни противодейства.

Колкото е по-широк ластика за тренировка, толкова повече енергия трябва да се приложи, за да се промени дължината му.

Предимства на ластиците за тренировка

  • Помагат при разтягането на мускулатурата (стречинг).
  • Подобряват мобилността на ставите и гъвкавостта на мускулите.
  • Тренировката с ластици не изисква голяма площ и могат да бъдат използвани навсякъде.
  • Могат да се използват за разнообразяване и за деадаптация на тренировъчната ви програма
  • Упражненията с ластици за тренировка позволяват по-голяма амплитуда на движението и многобройни вариации на едно и също упражнение
  • Имат чудесно приложение при тренировки за специфична и максимална сила. При еластичните материали се наблюдава променливо прогресивно натоварване в концентрираната фаза на движението. При ексцентричната фаза ластикът помага на гравитацията, скоростта на негативната част се увеличава, а това допринася за стресиране на мускулатурата и по-голям мускулен растеж.

Вижте всички видове фитнес ластици за тренировка PrimaFIT

 

Топ 8 упражнения за Гръб с ластици за тренировка

Упражнение за гръб №1: Мъртва тяга с ластици за тренировка

Мъртвата тяга е базово упражнение за гръб и е сред най-популярните упражнения. Това упражнение може да бъде изпълнено с почти всички видове ластици за тренировка (комплект от 5бр. ластици за тренировка, с ластици за тренировка с голямо съпротивление или ластици за тренировка с дръжки).

Изпълнение: Разтворете краката на широчината на раменете си. Застъпете удобния за вас ластик с краката си, по средата на стъпалата. Изравнете страните на ластика от всяка страна. В изправено положение приклекнете до полу клек, докато държите ръцете до тялото кръста и гърба изправени, а корема стегнат.
Повторете от 10 до 12 пъти.

Мъртва тяга с ластици за тренировка се натоварват следните мускули:

  • Квадрицепса
  • Глутеуса
  • Кръста
  • Гръбните мускули

Упражнение за гръб №2: Повдигане за горен трапец с ластик за тренировка

Това упражнение за гръб може да сте го срещали във фитнес залата. Популярно е да се изпълнява с лост или с дъмбели. С ластик отстраняваме вероятността за контузия. Това упражнение може да бъде изпълнено с почти всички видове ластици за тренировка (комплект от 5бр. ластици за тренировка, с ластици за тренировка с голямо съпротивление или ластици за тренировка с дръжки).

Изпълнение: Застъпете тренировъчен ластик по ваше желание, уверете се, че от двете страни ластика е с приблизително еднаква дължина. Започнете да сгъвате раменете към глава си с пауза в края на сгъването.
Повторете от 12 до 15 пъти.

По време на това упражнение за гръб натоварваме следните мускули:

  • Горната част на трапеца

Упражнение за гръб №3: Пул-Апарт с ластик за тренировка

Това упражнение за гръб рядко се изпълнява във фитнес залите, но е изключително полезно за стимулиране на гърба, задно рано и дори подобряване на стойката. Това упражнение може да бъде изпълнено с почти всички видове ластици за тренировка (с ластици за тренировка с голямо съпротивление или с ластици за тренировка с дръжки).

Изпълнение: Хванете ластика за тренировка по ваш избор, ако използвате по-дългите фитнес ластици, колкото по-навътре го хванете, толкова по трудно ще бъде изпълнението му. Може да закачите също някои от нашите ластици за стена или врата. Стегнете корема си, изправете стойката си и започнете да дърпате ластика назад, като при издърпване приближавате лопатките си, а когато връщате в отпуснато положение ги раздалечите.
Повторете от 8 до 10 пъти.

По време на това упражнение натоварваме следните мускули:

  • Задно рамо
  • Среден трапец

Упражнение за гръб №4: Фейс пул с ластик за тренировка

Това упражнение за гръб набляга върху задната част на раменете и трапеца, но също така участва и горната част на гърба. Това упражнение за гръб може да се изпълнява с ластици за тренировка със затворен контур или ластици фитнес с дръжки. Това е много полезно упражнение за гръб при тренировката на хора, които седят повече пред компютъра.

Изпълнение: Закрепете ластика на врата или лост. Пристъпете леко назад, за да има леко напрежение в ластиците. Придърпайте ластика към главата си, като държите ръцете си леко над лактите. Стегнете корема си, изправете стойката си и започнете да дърпате ластика назад, като при издърпване приближавате лопатките си, а когато връщате в отпуснато положение ги раздалечите / отпуснете.
Повторете от 8 до 10 пъти.

По време на това упражнение натоварваме следните мускули:

  • Задно рамо
  • Среден трапец
  • Горен трапец

Упражнение за гръб №5: Отвесно гребане с ластик за тренировка

Гребането е изключително популярно упражнение за гръб и има много разновидности. Днес ще разгледаме 2 различни варианта на гребането. Това упражнение може да бъде изпълнено с почти всички видове ластици за тренировка (комплект от 5бр. ластици за тренировка, с ластици за тренировка с голямо съпротивление или ластици за тренировка с дръжки).

Единия вариант може да се изпълнява без да имате опорна точка. Застъпете ластика за тренировка по ваш избор, приведете кръста леко напред, като държите корема стегнат, а гърба изправен.

Втория вариант е да използвате опорна точка, която може да бъде на стена, врата или друг неподвижен елемент.

Придърпайте ластика към гърдите си като с придърпването събирате лопатките на гърба си, а при спускането раздалечите лопатките една от друга.
Повторете от 8 до 10 пъти.

По време на това упражнение натоварваме следните мускули:

  • Задно рамо
  • Горен трапец
  • Горната част на гърба

Упражнение за гръб №5 – Гребане с ластици за тренировка без опорна точка

 

Упражнение за гръб №5 – Гребане с ластици за тренировка с опорна точка

 

Упражнение за гръб №6: Пул-оувър

Страхотно упражнение за гръб, с което натоварваме мускулите на гърба под различен ъгъл. Това упражнение симулира набиране на лост, но по-лесно и по изолиращо упражнение. Това упражнение може да бъде изпълнено с почти всички видове ластици за тренировка (с ластици за тренировка с голямо съпротивление или с ластици за тренировка с дръжки).

Изпълнение: Започнете като закрепите ластика високо над главата ви. Пристъпете леко назад, за да се опъне леко тренировъчния ластик. Приведете кръста леко напред, като го държите стегнат. Придърпвайте ластика като придържате лактите си към тялото.

По време на това упражнение натоварваме следните мускули:

  • Долната част на гърба
  • Долната част на трапеца
  • Задното рамо

Упражнение за гръб №7: Набиране с ластик за тренировка

Набирането е едно от най-разпространените и най-ефективни упражнения за гръб. Страхотно упражнение, с което натоварваме множество мускули и правите тренировката за гърба пълноценна. Това упражнение за гръб с ластици за тренировка симулира набиране на лост, но по-лесно и по изолиращо упражнение.

Изпълнение: Може да се изпълнява с лост за набиране, а ластикът за тренировка просто на поема част от натоварването и да подпомага набирането на лост. Друг вариант за изпълнение е като закрепите ластика високо над главата ви. Пристъпете леко назад, за да се опъне леко тренировъчния ластик. Може да се наведете толкова, че дърпането на ластика да бъде в една линия с положението на гърба. Приведете кръста леко напред, като го държите стегнат. Придърпвайте ластика като придържате лактите си към тялото.

По време на това упражнение натоварваме следните мускули:

  • Долната част на гърба
  • Долната част на трапеца
  • Задното рамо

Упражнение за гръб №8: Придърпване / Гребане с заключени лакти

Това упражнение за гръб е изолиращо и е страхотно за широкия гръбни мускули. Това упражнение може да бъде изпълнено с почти всички видове ластици за тренировка (с ластици за тренировка с голямо съпротивление или с ластици за тренировка с дръжки).

Изпълнение: Закрепете тренировъчния ластик за врата или лост. На височина по високо от главата ви. Пристъпете леко назад, за да се опъне ластика. Заключете лактите и придърпайте ластика към краката си, като има малка пауза в края на движението надолу.
Повторете от 10 до 12 пъти

По време на това упражнение натоварваме следните мускули:

  • Широк гръбен мускул

Фитнес ластиците за тренировка са уникален фитнес продукт, с който можете да тренирате всички мускулни групи независимо къде се намирате и колко време имате на разположение.

Всички фитнес ластици за тренировка PrimaFIT се предлагат с БОНУС

– Онлайн видео с упражнения с ластици за тренировка за всички мускулни групи.


Електронна книга "Как да се храним здравословно"

Онлайн видео с 50 упражнения за цялото тяло, разделени по мускулни групи

5 ластици за тренировка с 5 степени на съпротивление от 3 кг до 20 кг

Изработени от екологичен 100% натурален латекс - за по-голяма еластичност и здравина

Торбичка с размери 15 х 8 х 3 см - достатъчно малка, да се носи във всяка дамска чанта

Комплект фитнес ластици за тренировка 5 бр с различно съпротивление и с 2 БОНУСА:

  1. Онлайн видео с 50 упражнения за цяло тяло – Видеото съдържа както комплексни и базови упражнения с ластици за тренировки за цялото тяло, така и изолирани упражнения за дупе, крака, бедра, корем, ханш, ръце (бицепс и трицепс), рамо, гърди и гръб;
  2. Електронна книга “Как да се храним здравословно” – Ще намерите полезни съвети за по-добро и здравословно хранене.
Комплект ластици

Фитнес ластик за тренировка с голямо съпротивление с БОНУС:

Онлайн видео с 111 упражнения с фитнес ластици за тренировки за цяло тяло, разпределени по мускулни групи – гърди, гръб, ръце (бицепс и трицепс), рамо, дупе, крака, бедра, корем и комплексни упражнения.

Ластици за тренировка с голямо съпротивление

Ще получите достъп до Видеото с 111 упражнения с фитнес ластици за тренировка

Фитнес ластици за тренировка с 5 степени на съпротивление

Онлайн Видео с 80+ упражнения с фитнес ластици за тренировки с дръжки, разделено на мускулни групи

Най-лекият фитнес ластик с дръжки PrimaFIT - червен - 15 кг

Дължина на ластика за тренировка - 100 см, Съпротивление - 15 кг

Ластик за тренировка от 100% натурален латекс, за по-голяма еластичност и здравина

Допълнителен Анкор (котва) към ластика за тренировка, за бързо и лесно фиксиране и осигуряване на опорна точка

Ластици за тренировка с дръжки БОНУС:

Онлайн видео с над 80 упражнения с фитнес ластици за тренировка за цяло тяло, разпределени по мускулни групи – гърди, гръб, ръце (бицепс и трицепс), рамо, дупе, крака, бедра, корем и комплексни упражнения.

Ластици за тренировка с дръжки
Сподели

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *